Nhiều người thường ví cơ thể như tấm canvas, khi vui, lúc buồn, mọi cảm xúc đều có thể hiện rõ qua từng chuyển động của cơ thể. Những ngày nhiều mỏi mệt, bạn có thể cảm thấy cơ thể nặng nề, đôi vai căng cứng, nhịp thở nông, chán ăn, khó ngủ,... đó đều là những dấu hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí đang cùng tìm cách lên tiếng. Những lúc như thế, yoga có thể trở thành một khoảng nghỉ để bạn chậm lại, lắng nghe cơ thể và từng bước đưa cảm xúc trở về trạng thái cân bằng.

Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang

Nếu luồng cảm xúc tiêu cực khiến cơ thể mất sự linh hoạt, vai, ngực, cổ và lưng trên trở nên căng cứng, Bhujangasana sẽ là chìa khóa giúp cơ thể phục hồi bằng chuyển động mở ngực, kéo dài cột sống và nâng phần thân trên. Về mặt thể chất, tư thế này chủ yếu kéo giãn nhóm cơ ngực và cơ bụng, đồng thời kích hoạt các cơ duỗi dọc cột sống, cơ lưng và một phần cơ vai. Khi lồng ngực được mở, cơ hoành và các cơ tham gia hô hấp có thêm không gian để hoạt động, giúp người tập dễ dàng cảm nhận chuyển động của nhịp thở, từ đó tập trung vào hiện tại nhiều hơn. Khi kết hợp với hơi thở chậm, động tác yoga này còn giúp bạn giảm trạng thái căng cơ, qua đó tạo điều kiện để hệ thần kinh chuyển dần khỏi trạng thái cảnh giác sang thư giãn.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nằm sấp, hai chân duỗi dài về phía sau và đặt hai lòng bàn tay cạnh ngực, khuỷu tay hướng về thân người. Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên, bạn sử dụng cơ lưng để hỗ trợ thay vì dồn toàn bộ trọng lượng lên hai tay. Bạn lưu ý giữ vai xa tai và khuỷu tay hơi cong. Sau đó giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, kết hợp với nhịp thở chậm và đều, sau đó bạn từ từ hạ người xuống và nghỉ trước khi lặp lại.

Setu Bandhasana - Tư thế cây cầu

Setu Bandhasana là tư thế kết hợp giữa sức mạnh của phần thân dưới và độ mở của phần thân trên. Động tác này kích hoạt cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi và các cơ dọc cột sống, đồng thời kéo giãn vùng ngực, vai và phần trước hông. Setu Bandhasana cũng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa thể lực, độ thăng bằng và hơi thở. Khi kết hợp với hơi thở chậm và đều, phần ngực được mở rộng sẽ tạo điều kiện để bạn cảm nhận rõ hơn chuyển động của cơ thể theo từng nhịp hít vào, thở ra. Sự phối hợp này còn có thể giúp khắc phục tình trạng cơ căng cứng, đưa sự chú ý trở về cơ thể và tạo ra một khoảng nghỉ ngắn cho tâm trí giữa những kích thích liên tục trong ngày. Đây cũng là lý do Setu Bandhasana thường xuất hiện trong các chuỗi yoga hướng đến thư giãn và phục hồi.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Bạn lưu ý giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, đầu và cổ thư giãn, sau đó hít vào và từ từ nâng hông hướng lên trần nhà, đồng thời ấn bàn chân và vai xuống thảm. Kích hoạt cơ mông, cơ gân kheo và cơ lõi để giữ cơ thể ổn định, hai đùi song song và lồng ngực mở rộng.

Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể cuộn nhẹ vai vào trong và đan các ngón tay phía sau lưng để mở rộng ngực hơn. Bạn lưu ý không xoay hoặc nhấc đầu khi đang giữ tư thế. Duy trì 4-5 nhịp thở chậm, cảm nhận lồng ngực mở ra theo từng lần hít vào. Khi kết thúc, bạn thả tay và từ từ hạ cột sống xuống thảm, lần lượt từ phần lưng trên đến hông, sau đó nghỉ ở tư thế nằm ngửa trước khi lặp lại.

Ananda Balasana - Tư thế em bé hạnh phúc

Trong tiếng Phạn, Ananda có nghĩa là “niềm hạnh phúc” hay “sự an lạc”, Bala là “em bé” và Asana là “tư thế”. Ananda Balasana có hình dáng gần giống tư thế nằm ngửa tự nhiên của một em bé. Đây là một tư thế yoga mở hông được thực hiện khi nằm ngửa, tập trung vào việc kéo giãn đùi trong, vùng bẹn, gân kheo và lưng dưới, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Theo gợi ý từ nhiều huấn luyện viên yoga, đây cũng là bài tập bạn có thể áp dụng cho những ngày căng thẳng, dễ cáu gắt.

Cách thực hiện:

Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối về phía ngực. Tiếp đến, bạn tách hai đầu gối rộng hơn thân người, hướng chúng về phía nách. Đưa hai tay vào phía trong hai chân và nắm lấy mép ngoài bàn chân hoặc cổ chân. Bạn lưu ý giữ cổ chân nằm phía trên đầu gối để cẳng chân vuông góc với sàn, đồng thời nhẹ nhàng ấn bàn chân vào tay trong khi tay kéo xuống để tạo lực đối kháng vừa phải.

Bạn giữ đầu, vai, lưng và hông thư giãn trên thảm, tránh dùng lực để kéo đầu gối xuống quá sâu. Duy trì tư thế trong 6-8 nhịp thở chậm, sau đó khép hai đầu gối lại và ôm nhẹ đầu gối về phía ngực trước khi duỗi chân trở lại.

Eka Pada Rajakapotasana - Tư thế chim bồ câu

Một bên chân duỗi dài về phía sau, chân còn lại gập trước thân người, Eka Pada Rajakapotasana tạo nên một đường mở sâu giữa vùng hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga thường được lựa chọn để cải thiện độ linh hoạt của khớp hông, đồng thời kéo giãn nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tạo tác động rõ rệt đến cơ gấp hông, cơ mông, đùi ngoài và vùng bẹn của chân trước, trong khi chân sau được duỗi dài để tạo cảm giác kéo giãn ở mặt trước hông và đùi. Vào những ngày cơ thể mệt mỏi, bạn có thể kết hợp động tác này vào chuỗi tập luyện đầu ngày hoặc trước khi đi ngủ để giải phóng những vùng cơ đang căng cứng, điều hòa nhịp thở và tạo cảm giác thư giãn trước khi bắt đầu hoặc khép lại một ngày dài.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, đưa chân phải về phía trước, hạ đầu gối phải gần cổ tay phải và từ từ đưa bàn chân phải về phía tay trái, tùy theo độ mở của hông. Sau đó, bạn duỗi chân trái dài về phía sau, mu bàn chân úp xuống thảm. Bạn lưu ý giữ hông cân bằng, tránh để toàn bộ trọng lượng dồn sang một bên. Sau đó nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể hạ khuỷu tay hoặc thân trên xuống thảm phía trước chân phải. Duy trì 5-8 nhịp thở chậm, sau đó dùng tay nâng người lên, thu chân về và đổi bên. Nếu hông chưa đủ linh hoạt để đặt thoải mái trên thảm, bạn có thể kê khăn hoặc gối bên hông để tạo điểm tựa.

Padmasana - Tư thế hoa sen

Thay cho những chuyển động giúp đốt cháy calo, Padmasana đưa cơ thể vào trạng thái tĩnh tại. Hai chân xếp chéo, cột sống giữ thẳng, hai tay đặt nhẹ trên đầu gối, tạo thành tư thế ổn định để thực hành thiền và quan sát hơi thở. Trong tiếng Phạn, Padma có nghĩa là “hoa sen”, hình ảnh thường gắn với sự tĩnh tại và khả năng vươn lên từ mặt nước. Chính vì vậy, Padmasana từ lâu đã trở thành một tư thế quen thuộc trong các thực hành thiền định, hướng sự chú ý vào bên trong.

Cách thực hiện:

Để thực hành tư thế này, bạn ngồi ngay ngắn trên thảm, duỗi hai chân về phía trước. Từ từ co chân phải, dùng tay đưa bàn chân phải lên đùi trái. Sau đó co chân trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải. Giữ hai đầu gối hướng xuống thảm, đặt hai tay lên gối, giữ cột sống thẳng, vai và hàm thư giãn. Bạn nhắm mắt hoặc hạ nhẹ ánh nhìn, sau đó duy trì 5-10 phút thiền với hơi thở chậm và sâu. Tuy nhiên, Padmasana đòi hỏi độ linh hoạt ở khớp hông, đầu gối và cổ chân, vì vậy người mới không nên cố ép chân vào tư thế hoàn chỉnh, thay vào đó, bạn có thể bắt đầu ở tư thế ngồi xếp bằng.