Thỉnh thoảng, trong các cộng đồng tập luyện trên mạng xã hội lại xuất hiện câu hỏi: vì sao các nhóm cơ vẫn có sự chênh lệch dù đã tập luyện đều đặn? Vùng cơ cánh tay phát triển chậm hơn cơ mông, cơ đùi săn chắc nhưng vùng cơ bụng vẫn “dậm chân tại chỗ”. Theo bạn, vấn đề này bắt nguồn từ đâu, do quá trình tập luyện hay một số nhóm cơ vốn dĩ phát triển nhanh hơn những nhóm khác?

Mời bạn cùng phân tích sâu hơn những yếu tố quyết định sự tăng trưởng của các nhóm cơ và một số giải pháp để khắc phục vấn đề này qua bài viết dưới đây.

Những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp

Theo Jake Harcoff - huấn luyện viên thể lực được chứng nhận (CSCS) và nhà sáng lập AIM Athletic - tốc độ thích nghi của từng nhóm cơ là kết quả của sự kết hợp giữa yếu tố sinh học và lối sống.

Trong đó, cấu trúc sợi cơ (tỷ lệ giữa các loại sợi cơ trong từng nhóm cơ), yếu tố di truyền và mức độ sử dụng các nhóm cơ trong sinh hoạt hằng ngày là những yếu tố then chốt ảnh hưởng đến khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Bên cạnh đó, kích thước cơ ban đầu, nội tiết tố, lịch sử tập luyện và chế độ tập luyện hiện tại cũng góp phần định hình tốc độ phát triển của cơ thể.

Cấu trúc sợi cơ

Giống như một chiếc áo len được dệt từ nhiều loại sợi khác nhau, cơ bắp của bạn cũng được cấu tạo từ nhiều loại sợi cơ. Trong đó có hai loại cơ chính là sợi cơ chậm (type I) và sợi cơ nhanh (type II). Sợi cơ nhanh có khả năng tạo lực mạnh trong thời gian ngắn, vì vậy có tiềm năng phát triển về mặt kích thước cao hơn. Những nhóm cơ chứa nhiều sợi cơ nhanh như ngực, vai hay tay thường có xu hướng lên form nhanh hơn.

Ngược lại, sợi cơ chậm phù hợp với các hoạt động bền bỉ. Do được thiết kế để tối ưu hiệu suất vận động, chúng thường phát triển chậm hơn sợi cơ nhanh. Vì vậy, các nhóm cơ như bắp chân, lưng dưới hay cơ dọc cột sống thường mất nhiều thời gian hơn để thấy sự thay đổi rõ ràng.

Kích thước cơ ban đầu

Theo nhận định từ các chuyên gia vật lý trị liệu, một số nhóm cơ vốn đã có kích thước lớn ngay từ đầu. Cụ thể, những nhóm cơ lớn có nhiều sợi cơ hơn để phát triển, nên sự thay đổi cũng dễ nhận thấy hơn. Ví dụ, cơ mông và cơ đùi là hai trong số những nhóm cơ lớn. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, vùng mông và đùi thường cho cảm giác tiến bộ nhanh hơn so với các nhóm cơ nhỏ như bắp tay trước hoặc sau.

Yếu tố di truyền

Có thể bạn chưa biết, DNA có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình phát triển cơ bắp. Trước hết, tỷ lệ giữa sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm trong cơ thể phần lớn được quyết định bởi di truyền, theo Melody Schoenfeld, huấn luyện viên thể lực (CSCS) và “Personal Trainer of the Year 2019” của NSCA. Các nhà khoa học cũng đã xác định được nhiều loại gen có thể ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng và sự phân bố của các loại sợi cơ trong từng nhóm cơ.

Không dừng lại ở đó, yếu tố di truyền còn chi phối tốc độ trao đổi chất, nồng độ hormone cũng như xu hướng tích trữ mỡ của cơ thể. Tuy nhiên, yếu tố di truyền không đồng nghĩa vấn đề không thể khắc phục. Với một chương trình tập luyện phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện thể lực và phát triển cơ bắp toàn diện, dù một số nhóm cơ có thể cần nhiều thời gian hơn để thay đổi.

Hormone

Quá trình xây dựng cơ bắp cần sự hỗ trợ của nhiều hormone quan trọng như testosterone, hormone tăng trưởng và cả estrogen. Khi hệ nội tiết mất cân bằng, tức một số hormone được sản xuất quá mức trong khi những hormone khác lại ở không ở mức tối ưu, khả năng phát triển cơ bắp có thể bị chậm lại đáng kể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những tình trạng liên quan đến hormone như tiểu đường, suy giáp hay những thay đổi nội tiết trong thời kỳ mãn kinh đều có thể làm suy giảm khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Lão hóa

Không chỉ hormone, tốc độ lão hóa cũng ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp. Theo Mark Kovacs, tiến sĩ khoa học thể chất, estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khối lượng cơ và phân bố mỡ. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm có thể gây mất cơ, đặc biệt ở phần thân dưới, đồng thời làm tăng tích tụ mỡ vùng trung tâm cơ thể.

Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến tốc độ tăng cơ mà còn khiến kết quả tập luyện trở nên khó nhận thấy hơn. Bên cạnh đó, các yếu tố đi kèm như rối loạn giấc ngủ cũng làm suy giảm hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi, từ đó gián tiếp kìm hãm sự phát triển cơ bắp.

Trí nhớ cơ bắp

Đôi khi, việc một nhóm cơ phát triển chậm không hoàn toàn đến từ yếu tố sinh học mà bị ảnh hưởng bởi lịch sử tập luyện. Trong thời gian dài, những định kiến về việc tập tạ phần thân trên khiến nhiều phụ nữ ưu tiên tập trung vào thân dưới, thậm chí né tránh các bài tập cho tay và vai. Điều này vô tình tạo ra sự chênh lệch về “tuổi tập luyện” giữa các nhóm cơ, khiến cơ thể phát triển không đồng đều.

Bên cạnh đó, “trí nhớ cơ bắp” cũng đóng vai trò quan trọng. Những nhóm cơ từng được tập luyện đều đặn trong quá khứ sẽ có khả năng phục hồi và phát triển nhanh hơn khi quay lại tập. Ngược lại, những nhóm cơ ít được chú trọng, như phần thân trên, có thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi do chưa được rèn luyện đủ lâu.

Cách thức tập luyện ảnh hưởng thế nào đến các khối cơ?

Cường độ tập luyện thiếu logic

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, một trong những nguyên nhân phổ biến gây ảnh hưởng đến độ săn chắc của các khối cơ nằm ở cường độ tập luyện. Đặc biệt, để cơ bắp phát triển, nguyên tắc cốt lõi là tăng dần mức tập, nâng tạ nặng hơn, tập nhiều hơn hoặc tăng độ khó theo thời gian.

Tuy nhiên, nhiều người chỉ áp dụng điều này cho một vài nhóm cơ nhất định. Ví dụ, nếu phần thân dưới tiến bộ rõ rệt còn thân trên thì không, rất có thể bạn đang liên tục tăng mức tập cho các bài tập chân, nhưng lại giữ nguyên cường độ ở tay và vai. Việc thường xuyên cắt ngắn bài tập tay hay tập nhiều hơn cho phần cơ yêu thích về lâu dài sẽ tạo ra khoảng cách rõ rệt giữa các nhóm cơ.

Tập sai kỹ thuật

Kỹ thuật sai cũng là một trong những nguyên nhân làm thay đổi form cơ bắp. Chẳng hạn, khi squat với mục tiêu phát triển cơ mông nhưng lại dồn trọng tâm về mũi chân, phần đùi trước sẽ “gánh” nhiều lực hơn. Theo thời gian, điều này khiến nhóm cơ phía trước cơ thể phát triển nhanh hơn, trong khi nhóm cơ phía sau không có nhiều thay đổi.

Biên độ chuyển động bị rút ngắn

Không đi hết biên độ chuyển động cũng là một sai lầm phổ biến mà nhiều người dễ bỏ qua. Nếu bạn squat nhưng không xuống đủ sâu hoặc thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu mà không duỗi thẳng tay, bạn đang bỏ lỡ một phần quan trọng của quá trình co giãn cơ. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp không được kích hoạt tối đa, từ đó làm chậm quá trình phát triển.

Liệu chúng ta có thể khắc phục vấn đề này?

Điều chỉnh lại kỹ thuật

Kỹ thuật và biên độ chuyển động quyết định trực tiếp hiệu quả của từng buổi tập. Vì vậy, theo các chuyên gia, bạn có thể tham khảo huấn luyện viên để kiểm tra lại cách thực hiện động tác. Điều này giúp đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật và tận dụng hết biên độ chuyển động, từ đó kích hoạt cơ tối đa và cân chỉnh tỷ lệ cơ thể.

Cường độ tập luyện

Các nhóm cơ chỉ thật sự kích hoạt khi được rèn luyện dưới áp lực đủ lớn. Nếu bạn đã giữ nguyên mức tạ trong thời gian dài nhưng chỉ tập qua loa hoặc dừng lại quá sớm trước khi cơ mỏi, thì nhóm cơ đó có thể chưa nhận đủ kích thích để phát triển. Để đảm bảo kỹ thuật, bạn nên tập luyện dưới sự quan sát của huấn luyện viên. Nếu tự tập, bạn có thể tự điều chỉnh bằng cách dựa vào cảm nhận và thể lực bản thân khi tập. Bạn có thể điều chỉnh cường độ đủ cao để kích hoạt cơ tối đa, nhưng vẫn kiểm soát tốt kỹ thuật và hạn chế rủi ro chấn thương.

Bổ sung bài tập đánh vào nhóm cơ cụ thể

Nếu các bài tập tổng hợp như squat, deadlift hay đẩy tạ chưa mang lại hiệu quả như mong muốn, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập đánh vào nhóm cơ cụ thể. Những bài này giúp tập trung trực tiếp vào nhóm cơ yếu, ví dụ như gập tay, duỗi tay cho thân trên, hoặc squat một chân, duỗi đùi cho thân dưới. Với các động tác này, mức tạ vừa đến nặng và số lần lặp khoảng 6 đến 12 lần là phù hợp để kích thích cơ phát triển.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn uống điều độ để bổ sung đủ năng lượng, đặc biệt là nhóm đạm để phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, giấc ngủ là thời điểm cơ bắp phục hồi và phát triển nhiều nhất. Vì vậy, nếu bạn ngủ dưới 7-9 tiếng mỗi đêm, hiệu quả tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.