Các thuốc đồng vận thụ thể GLP-1 như Ozempic, Wegovy hay Zepbound đã thay đổi cách nhiều người tiếp cận hành trình giảm cân và kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2. Dù được đánh giá mang lại hiệu quả cao, nhóm thuốc này cũng có thể đi kèm một số tác dụng phụ, đáng chú ý là tình trạng suy giảm khối lượng cơ. Tình trạng này có thể khiến thể lực và khả năng vận động suy giảm, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi về già. Nói cách khác, để duy trì sức khỏe bền vững khi sử dụng nhóm thuốc GLP-1, việc tập luyện để bảo vệ khối lượng cơ là yếu tố quan trọng hàng đầu. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Dưới đây là gợi ý 7 bài tập sức mạnh toàn thân, giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực và duy trì khối lượng cơ trong quá trình sử dụng GLP-1. Các bài tập đều thuộc nhóm compound exercises (bài tập đa khớp), kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng tham gia thực hiện một chuyển động.

1. Bodyweight Squat

Cách thực hiện

1. Đầu tiên, bạn bắt đầu với hai chân rộng bằng hông.
2. Siết cơ bụng, đồng thời gập gối và đẩy hông ra sau để hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động.
3. Hạ người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc xuống mức thấp nhất mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
4. Cuối cùng, dồn lực vào gót chân để đẩy người trở về vị trí ban đầu và thực hiện bài tập từ 6-12 lần.
5. Bạn cần lưu ý luôn giữ gót chân áp sát mặt đất. Đầu gối hướng theo mũi chân và tránh để đầu gối đổ vào trong khi hạ người.

Squat là một trong những bài tập nền tảng hiệu quả nhất cho thân dưới, tác động chủ yếu đến cơ đùi trước (quadriceps), đồng thời kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo (hamstrings). Nếu tập tại phòng gym, bạn cũng có thể thay thế bằng Leg Press để rèn luyện nhóm cơ tương tự.

Khi đã có thể hoàn thành 6-12 lần lặp với squat không tạ, bạn có thể tăng độ khó bằng Goblet Squat với tạ đơn hoặc Barbell Back Squat với thanh tạ để tiếp tục phát triển sức mạnh và khối lượng cơ.

2. Hands-Elevated Push-Up

Cách thực hiện

1. Đầu tiên, bạn đặt hai tay rộng bằng vai lên một chiếc bục thấp, ghế hoặc mặt bàn chắc chắn.
2. Bước chân ra sau để vào tư thế plank cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai, hông, đầu gối đến mắt cá chân.
3. Siết chặt cơ bụng và giữ khuỷu tay khép gần thân người.
4. Tiếp đến, bạn gập khuỷu tay, đồng thời khép hai bả vai để từ từ hạ ngực về phía bục hoặc ghế.
5. Dùng lực từ lòng bàn tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại bài tập này từ 6 đến 12 lần.

Chống đẩy là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động chủ yếu đến cơ ngực, đồng thời huy động cơ vai trước, cơ tam đầu (triceps) và cơ lõi. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, chống đẩy trên sàn có thể khá khó để thực hiện đúng kỹ thuật. Vì vậy, việc đặt tay lên một bề mặt cao sẽ giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể, từ đó tạo điều kiện để bạn xây dựng sức mạnh thân trên và hoàn thiện kỹ thuật một cách an toàn. Khi đã thành thạo, hãy giảm dần độ cao của bục hoặc ghế cho đến khi có thể thực hiện chống đẩy trên sàn.

Nếu chưa sẵn sàng với chống đẩy, bạn cũng có thể thay thế bằng Dumbbell Chest Press (đẩy ngực với tạ đơn). Tùy vào mức tạ sử dụng, bài tập này có thể dễ hoặc khó hơn chống đẩy. Khi đã thực hiện tốt cả hai bài tập, bạn có thể nâng thử thách với Barbell Bench Press (đẩy ngực với thanh tạ).

3. Dumbbell Bent-Over Row

Cách thực hiện

1. Bạn bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, hai tay buông dọc theo thân người và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Nếu sử dụng thanh tạ, bạn lưu ý đặt hai tay rộng hơn vai một chút.
2. Siết chặt cơ bụng, gập người từ hông và đẩy hông ra sau. Gập nhẹ đầu gối, đồng thời giữ lưng thẳng và tránh để vai bị gù.
3. Hướng mắt xuống sàn, cách mũi chân khoảng 30-50 cm để giữ cổ ở vị trí trung lập.
4. Kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay áp sát thân người và siết hai bả vai ở đỉnh chuyển động.
5. Sau đó bạn hạ tạ xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

Đây là bài tập thân trên giúp phát triển sức mạnh cho cơ lưng, đặc biệt là cơ xô và cơ lưng giữa, đồng thời kích hoạt cơ nhị đầu (biceps). Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để hoàn thiện kỹ thuật trước khi tăng tải. Nếu tập tại phòng gym và có ghế tập, bạn có thể thử Chest-Supported Dumbbell Row (kéo tạ đơn với ngực tựa ghế). Tư thế này giúp cố định thân người, giảm áp lực lên lưng dưới và tạo cảm giác ổn định hơn, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Trong trường hợp không có tạ, Inverted Row (kéo người trên xà thấp) là một lựa chọn thay thế hiệu quả để rèn luyện các nhóm cơ tương tự. Khi đã xây dựng được nền tảng sức mạnh và kiểm soát tốt kỹ thuật, hãy chuyển sang Barbell Bent-Over Row (kéo thanh tạ gập người) để tăng mức độ thử thách và phát triển thể lực.

4. Dumbbell Glute Bridge

Cách thực hiện

1. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối với hai chân rộng bằng hông.
2. Đặt một quả tạ đơn nằm ngang trên hông, dùng hai tay giữ chắc hai đầu tạ. Đây là tư thế bắt đầu.
3. Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời dồn lực vào gót chân để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
4. Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.

Glute Bridge là một trong những bài tập hip hinge (gập hông) phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập tác động chủ yếu đến cơ mông, đồng thời kích hoạt cơ gân kheo (hamstrings) và cơ lõi, giúp cải thiện sức mạnh thân dưới cũng như tăng sự ổn định của vùng hông.

Nếu chưa có tạ, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện Single-Leg Glute Bridge (nâng hông một chân), buộc mỗi bên cơ mông phải hoạt động nhiều hơn. Khi đã thành thạo, hãy chuyển sang Deadlift với tạ đơn hoặc tạ ấm (kettlebell) để phát triển các nhóm cơ theo chuyển động gập hông.

5. Downward Dog Tap

Cách thực hiện

1. Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, hai cổ tay đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Siết chặt cơ bụng, sau đó đẩy hông lên cao và ra sau để chuyển sang tư thế Downward Dog. Đồng thời, nhấc tay phải khỏi sàn và chạm vào mắt cá chân trái (nếu có thể).
3. Đặt tay phải trở lại sàn, dồn trọng tâm về phía trước để quay lại tư thế plank cao.
4. Tiếp tục đẩy hông lên trở lại tư thế Downward Dog, lần này nhấc tay trái chạm vào mắt cá chân phải và quay trở lại plank cao. Bạn nên lặp lại động tác 6 đến 12 lần cho mỗi bên.

Trong suốt bài tập, bạn lưu ý giữ lưng thẳng khi ở tư thế plank và chủ động đẩy hông lên cao khi chuyển sang Downward Dog. Bạn không bắt buộc phải thực hiện động tác tay chạm đến mắt cá chân nếu cơ thể chưa đủ linh hoạt. Thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động là yếu tố bạn cần chú ý khi mới làm quen bài tập này.

6. Dumbbell Pullover

Cách thực hiện

1. Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên sàn với đầu gối co, hai bàn chân chạm sàn để tạo sự ổn định.
2. Dùng cả hai tay nắm một đầu của tạ đơn theo phương thẳng đứng, sau đó nâng tạ lên trước ngực. Cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi chùng.
3. Từ từ hạ tạ ra sau đầu theo biên độ bạn cảm thấy thoải mái, đồng thời giữ cơ bụng siết chặt để thân người không bị võng lưng.
4. Dùng lực từ cơ lưng và cơ ngực để đưa tạ trở về vị trí ban đầu ở phía trước ngực. Sau đó lặp lại động tác từ 6-12 lần.

Đây là bài tập kéo theo phương thẳng đứng của thân trên, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô (latissimus dorsi), đồng thời tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu (triceps).

Trong suốt quá trình tập, bạn đừng quên kiểm soát chuyển động chậm rãi và ổn định, tránh hạ tạ quá sâu khiến lưng dưới bị cong hoặc vai chịu áp lực quá mức. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy ưu tiên mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước khi tăng tải.

7. Dead Bug

Cách thực hiện

1. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay hướng lên trần nhà. Nâng hai chân lên sao cho hông và đầu gối đều gập 90 độ
2. Từ từ duỗi thẳng chân trái về phía trước, đồng thời đưa tay phải qua đầu. Hạ tay và chân đến khi chỉ còn cách mặt sàn vài centimet, nhưng không chạm đất.
3. Trong suốt chuyển động, hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời giữ lưng dưới áp sát sàn.
4. Đưa tay và chân trở về tư thế ban đầu.
5. Đổi bên bằng cách duỗi chân phải và đưa tay trái qua đầu. Bạn luân phiên hai bên với 8-12 lần tập.

Mặc dù Dead Bug không thuộc nhóm các chuyển động nền tảng như squat, đẩy hay kéo, đây vẫn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi (core) cho người mới bắt đầu. Một vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ thực hiện các bài tập sức mạnh khác an toàn, hiệu quả hơn. Trong quá trình tập, bạn cần ưu tiên chất lượng chuyển động hơn tốc độ. Nếu lưng dưới bắt đầu nhấc khỏi mặt sàn, bạn nên giảm biên độ duỗi tay và chân để duy trì đúng kỹ thuật.