Sau những ngày Tết ngập tràn bánh chưng, giò lụa và những bữa tiệc đoàn viên, cơ thể chúng ta thường rơi vào trạng thái "quá tải", không chỉ là cân nặng, mà còn là cảm giác nặng nề, thiếu năng lượng. Thực đơn giảm cân 7 ngày trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nạp đủ dinh dưỡng mà không gây nhàm chán với các món thân thuộc với người Việt.

Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng

Các món ăn ngày Tết phong phú, đa dạng và vô cùng ngon miệng nên chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn so với thường ngày. Chính vì thế, dạ dày vô tình bị co giãn do nạp quá nhiều thực phẩm. Vì vậy, bước đầu tiên trong chuỗi ngày giảm cân sau Tết cần bắt đầu từ việc đưa dạ dày quay về trạng thái ban đầu.

Sáng: Cháo yến mạch thịt bằm

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát được chỉ số đường huyết và cung cấp protein thực vật cho cơ thể. Thịt nạc không mỡ bổ sung đạm để xây dựng lại hệ thống cơ bắp. Gừng giúp ấm bụng, giảm triệu chứng đầy hơi sau những bữa tiệc trong Tết.

Cách thực hiện: Dùng 3-4 muỗng yến mạch cán vỡ, nấu cùng thịt nạc dăm băm nhỏ, thêm nhiều hành lá và gừng thái sợi.

Trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng cá lóc kho và bông cải xanh luộc

Gạo lứt tuy khó ăn hơn gạo trắng nhưng lại giàu dưỡng chất và giúp não bộ kịp nhận tín hiệu no nhanh hơn. Cá lóc là cá nước ngọt, giàu protein nhưng ít chất béo nên hỗ trợ trong việc đốt mỡ, xây cơ. Trong khi đó, 100gr bông cải xanh luộc chỉ có 34 calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, bông cải xanh chứa sulforaphane, một hợp chất có khả năng hỗ trợ cơ thể đốt cháy chất béo bằng cách kích thích các tế bào mỡ làm việc hiệu quả hơn.

Cách thực hiện: Cá lóc kho ít gia vị, ưu tiên dùng nước màu dừa tự nhiên. Bông cải xanh chỉ luộc chín vừa để giữ Vitamin C.

Tối: Salad ức gà áp chảo

Ức gà là nguồn đạm tinh khiết rất hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy, đây luôn là món ăn không thể thiếu trong thực đơn duy trì vóc dáng của phái đẹp.

Cách thực hiện: 150g ức gà thái mỏng, áp chảo với chút muối tiêu. Trộn cùng xà lách, dưa chuột và sốt chanh leo tươi (chanh leo + chút mật ong).

Ngày 2: Thải lượng nước tích tụ trong cơ thể

Các món ăn đặc trưng của ngày Tết như bánh chưng, dưa hành chứa nhiều muối khiến cơ thể tích nước. Thế nên, mục tiêu của ngày giảm cân thứ 2 sẽ tập trung vào việc lợi tiểu.

Sáng: Trứng luộc và chuối

Kali trong chuối giúp đào thải lượng Natri (muối) dư thừa ra khỏi cơ thể, từ đó giảm sưng mặt và bọng mắt. Đặc biệt, trứng chỉ cung cấp 78 calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có Choline giúp chuyển hóa chất béo.

Cách thực hiện: Luộc hai quả trứng chín kỹ, ăn cùng một quả chuối.

Trưa: Cá thu sốt cà ăn cùng bắp cải luộc

Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao nên bắp cải là thực phẩm rất tốt cho đường ruột. Cá thu cũng là một trong những loại cá giàu Omega-3, giúp cơ thể tăng cường khả năng đốt mỡ.

Cách thực hiện: Cá thu áp chảo trước, sau đó sốt với cà chua tươi. Bắp cải luộc, phần nước lấy dùng làm canh để uống.

Tối: Tôm hấp sả và canh rong biển đậu phụ

Rong biển chứa Alginate giúp giảm hấp thụ chất béo. Đậu phụ cung cấp đạm thực vật cho giấc ngủ sâu. Tôm là thủy sản giàu protein nhưng ít calo, khi hấp cùng sả giúp tăng cường tiêu hóa và hạn chế được gia vị gây tích nước trong cơ thể.

Cách thực hiện: Cho sả cắt khúc và lá chanh dưới đáy nồi, rồi bỏ tôm lên trên hấp cách thủy trong 5-10 phút. Để nấu canh rong biển đậu phụ, bạn phi thơm gừng hoặc tỏi, xào qua rong biển đã ngâm nở, thêm nước đun sôi rồi cho đậu phụ trắng.

Ngày 3: Tăng cường chất xơ

Thức ăn trong dịp Tết thường khiến cơ thể dư thừa đạm, mỡ và đường. Do đó bổ sung chất xơ giúp đào thải độc tố, giảm hấp thụ chất béo xấu, đồng thời tạo cảm giác no lâu để kiểm soát cơn thèm ăn, giúp cơ thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Sáng: Bánh mì đen và trứng ốp la

Bánh mì đen được làm từ lúa mạch đen nên sẽ hạn chế nguy cơ tăng đường huyết đột ngột và có lượng chất xơ cao gấp 4 lần bánh mì trắng, nhưng chỉ có 65-70 calo.

Cách thực hiện: Chiên trứng với dầu olive thay vì mỡ lợn hoặc bơ để giữ gìn vóc dáng. Bạn cần lưu ý mở lửa nhỏ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của dầu olive.

Trưa: Bún thịt nướng

Để bổ sung chất xơ và giảm cân, bạn có thể ăn một phần bún kèm ba phần rau. Ăn cùng nước mắm chua ngọt nhưng pha loãng để giảm bớt gia vị. Nước mắm có tỏi và ớt còn giúp tăng quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện: Thái mỏng thịt, tẩm ướp gia vị, nướng chín vàng rồi ăn kèm bún, rau sống và nước mắm chua ngọt.

Tối: Canh rau củ thập cẩm nấu sườn non

Củ cải trắng vừa tạo độ ngọt thanh cho món canh, vừa giúp chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Cà rốt giàu Vitamin A (Beta-carotene) và su su giàu Mangan, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn và giảm tình trạng viêm nhiễm - một trong những tác nhân gây béo phì.

Cách thực hiện: Hầm sườn lấy nước ngọt, vớt bỏ mỡ nổi trên bề mặt. Cho su su, cà rốt, củ cải trắng vào. Bạn lưu ý không ăn cơm buổi tối này.

Ngày 4: Cắt giảm calo

Cắt giảm calo giúp tạo ra thâm hụt năng lượng, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa dự trữ để bù đắp, từ đó giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng và giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.

Sáng: Ngũ cốc, trái cây ăn cùng sữa chua không đường

Probiotics trong sữa chua phục hồi hệ vi sinh đường ruột đang bị "quá tải" bởi đồ nếp ngày Tết. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp no lâu.

Cách thực hiện: Trộn sữa chua không đường cùng ngũ cốc và trái cây. Bạn có thể bỏ sữa chua vào ngăn mát tủ lạnh để món ăn ngon miệng hơn.

Trưa: Phở cuốn

Ăn thực phẩm dạng cuốn giúp bạn nhai chậm, thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm mà không cần quá nhiều gia vị.

Cách thực hiện: Dùng bánh tráng mỏng, cuốn nhiều rau xà lách, rau thơm, dưa chuột, cà rốt và thịt bò nạc luộc/xào tỏi.

Tối: Cá chẽm hấp hành gừng

Cá khi hấp sẽ giữ được trọn vẹn Omega-3 và khoáng chất. Phương pháp hấp không dùng đến dầu, mỡ nên giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Cách thực hiện: Khía nhẹ thân cá chẽm, lót gừng và hành lá dưới đáy đĩa rồi hấp cách thủy 15-20 phút. Sau đó, rưới nước tương nóng pha chút dầu hào lên cá để dậy mùi thơm đậm đà. Không ăn cơm để hạn chế calo nạp vào cơ thể.

Ngày 5: Kiểm soát chỉ số đường huyết

Sau Tết, lượng đường từ bánh mứt làm Insulin tăng vọt, gây tích mỡ nhanh. Vì vậy, việc kiểm soát đường huyết giúp ổn định nội tiết tố, ngăn chặn cơn thèm ăn và buộc cơ thể đốt mỡ dự trữ làm năng lượng thay vì tích trữ thêm.

Sáng: Khoai lang luộc và sữa hạt óc chó

Khoai lang giúp nhuận tràng, cung cấp năng lượng bền bỉ cho cả buổi sáng mà không gây buồn ngủ. Trong khi đó, sữa hạt óc chó ít calo, giàu chất béo tốt và chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết để đốt mỡ.

Cách thực hiện: Ngâm mềm hạt óc chó, xay nhuyễn với nước lọc, lọc bã rồi đun sôi hoặc uống ngay để giữ trọn Omega-3.

Trưa: Ăn cơm cùng ức gà xào nấm, ớt chuông

Ớt chuông giàu Vitamin C hơn cả cam, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi vận động. Các loại nấm thường ít calo, nhưng giàu chất xơ và đạm nên giúp no lâu.

Cách thực hiện: Thái nhỏ ức gà, nấm và ớt chuông rồi xào nhanh tay với dầu olive, gia vị vừa ăn cho đến khi chín đều.

Tối: Đậu phụ sốt cà chua ăn cùng canh rau dền

Rau dền giàu sắt và chất xơ, giúp thanh lọc máu và hỗ trợ gan thải độc. Đậu phụ giàu đạm thực vật giúp no lâu và cà chua có chứa Lycopene giúp thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện: Rán sơ đậu phụ, sốt cà chua nhuyễn với chút nước, gia vị rồi cho đậu vào đun thấm. Đun sôi nước với tôm/thịt băm, cho rau dền vào nấu chín tới, nêm gia vị vừa ăn.

Ngày 6: Tăng tốc đốt mỡ

Sau 5 ngày cắt giảm calo nhẹ nhàng, cơ thể đã dần thích nghi. Song, nếu tiếp tục ăn quá ít, quá trình trao đổi chất có thể bị chậm lại. Chính vì vậy, thực đơn ngày thứ 6 sẽ thực hiện hai mục tiêu: ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất và tăng lượng cơ bắp.

Sáng: Miến gà rau củ

Sau nhiều ngày kiêng khem, ăn miến sẽ giúp bạn cảm thấy “dễ thở” trong thực đơn ăn kiêng 7 ngày này. Việc lựa chọn miến dong còn giúp kiểm soát chỉ số đường huyết để tạo điều kiện cho cơ thể đốt mỡ và loại miến này cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn.

Cách thực hiện: Luộc gà lấy nước dùng, xé nhỏ thịt. Xào sơ rau củ rồi thêm nước dùng đun sôi. Cho miến đã ngâm vào nấu chín, bày gà và hành ngò lên trên là hoàn tất.

Trưa: Salad bò trộn dầu giấm + 1 trái ngô luộc

Ngô cung cấp tinh bột phức hợp, giúp bạn không bị đói lả vào buổi chiều. Thịt bò bổ sung sắt, tránh tình trạng mệt mỏi khi cắt giảm calo.

Cách thực hiện: Xào chín thịt bò. Pha nước cốt chanh với đường và dầu olive. Trộn đều thịt bò, xà lách, hành tây với nước sốt rồi dùng ngay.

Tối: Cá hồi áp chảo + Đậu bắp luộc

Cá hồi giàu omega 3 giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể kết hợp món ăn này với đậu bắp luộc để giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru và nhuận tràng hơn.

Cách thực hiện: Áp chảo cá hồi với dầu olive cho vàng đều hai mặt, thêm bơ, tỏi và nước cốt chanh để cá thơm ngậy, không bị khô.

Ngày 7: “Detox” cuối tuần

Sau 6 ngày thay đổi chế độ ăn, hệ vi sinh đường ruột cần được củng cố. Đồng thời, thực đơn ngày cuối này còn giúp loại bỏ tình trạng đầy hơi và làm vòng hai thon gọn hơn.

Sáng: Bún mọc dọc mùng

Dọc mùng chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, giúp đẩy các cặn bã tích tụ trong ruột ra ngoài cơ thể. Y học cổ truyền cho rằng, dọc mùng còn có tác dụng thanh nhiệt, tiêu đờm, giúp bạn cân bằng lại cơ thể sau Tết.

Cách thực hiện: Ninh xương lấy nước dùng, thả mọc chín. Cho dọc mùng đã bóp muối vào đun sôi, nêm chua bằng me/dứa rồi ăn cùng bún, sườn và hành ngò.

Trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt thăn luộc và kim chi

Kim chi là thực phẩm lên men, cung cấp lợi khuẩn giúp bụng phẳng, giảm đầy hơi rõ rệt sau một tuần. Thịt thăn là phần nạc nhất, không có mỡ nên rất hiệu quả cho việc giảm cân, giữ dáng.

Cách thực hiện: Luộc thịt thăn với gừng, hành tím và chút muối đến khi chín mềm, thái mỏng. Ăn cùng cơm gạo lứt nóng và kim chi.

Tối: Súp rau củ

Súp là thực phẩm đã được nấu mềm, giúp dạ dày và ruột không phải co bóp mạnh để tiêu hóa. Tinh bột từ cơm hay bánh mì thường giữ nước. Việc thay thế bữa tối bằng súp rau củ giúp cơ thể xả bỏ lượng nước tích tụ cuối cùng.

Cách thực hiện: Nấu loãng các loại rau như bắp, đậu que, cà rốt với nước dùng xương đã lọc mỡ. Ăn đến khi no mà không kèm tinh bột.

Để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn trước 19h hằng ngày, ngủ đủ và kết hợp chế độ luyện tập phù hợp. Giảm cân là quá trình dài lâu, vì vậy, bạn cần nhẹ nhàng với bản thân. Bởi lẽ, tâm trạng thoải mái sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.