Trong cộng đồng tập luyện, plank có lẽ là tư thế không còn xa lạ. Động tác chống đỡ, kiểm soát hơi thở để giữ cân bằng được xem là tư thế nền tảng trong nhiều loại hình tập luyện, từ gym, yoga đến cardio, lagree hay pilates.

Là dạng bài tập tĩnh, plank kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ bụng, mông, lưng, vai và tay, buộc cơ thể duy trì trạng thái căng cơ, từ đó tạo quá trình tiêu hao năng lượng bền bỉ. Dù được xem là giải pháp đốt calo an toàn, hạn chế nguy cơ chấn thương, plank vẫn khiến nhiều người đặt nghi vấn về mức độ hiệu quả khi kết quả tập luyện không như họ mong đợi.

Vậy plank có thực sự là phương thức giảm cân hiệu quả như cách chúng ta vẫn nghĩ? Hãy cùng Marie Claire tìm hiểu và giải mã những nhận định sai mà có thể bạn cũng đang gặp phải.

Tập plank mỗi ngày liệu có thực sự hiệu quả?

Thực tế, đa phần mọi người đều hiểu sai về plank. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, điều mà plank thực sự mang lại không nằm ở con số cân nặng, mà ở khả năng tăng cường sức bền của nhóm cơ trung tâm và cải thiện phom dáng. Nếu người tập thực hiện đúng tư thế, việc thực hiện plank trong thời gian ngắn mỗi ngày (từ 30 giây đến 1 hoặc 2 phút) hoàn toàn có thể mang lại những thay đổi nhất định.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa tư thế plank cần được giữ trong thời gian dài mới có thể đạt hiệu quả tối ưu. Khi cố “gồng” để kéo dài thời gian plank, người tập sẽ có xu hướng võng lưng dưới hoặc hoặc dồn trọng lực lên vai khiến vai bị nâng cao về phía tai. Thay vì phân bổ trọng lực lên nhóm cơ trung tâm như cơ bụng ngang, cơ sàn chậu, những sai lệch này làm áp lực tập trung quá mức vào vùng thắt lưng và cổ, vai, gáy, từ đó gây căng cơ, đau mỏi, ảnh hưởng nhịp thở và mất thăng bằng. Đó cũng là lý do vì sao nhiều người thực hành plank mỗi ngày, nhưng vẫn không cảm nhận được sự thay đổi ở phần eo và bụng.

Để hạn chế rủi ro chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể kết hợp các biến thể như plank nghiêng hay plank có chuyển động, giúp các nhóm cơ trung tâm hoạt động luân phiên ở nhiều góc độ khác nhau, đồng thời giảm áp lực lên một vùng cơ duy nhất.

Vì sao plank không phải là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Plank giúp eo thon, bụng phẳng là một trong những quan niệm sai lầm phổ biến trong cộng đồng tập luyện. Trên thực tế, plank có thể giúp cơ bụng săn chắc hơn, nhưng việc đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng lại phụ thuộc vào tổng mức tiêu hao năng lượng của toàn bộ cơ thể. Nói cách khác, bạn sẽ khó có thể đạt được phom dáng mong muốn nếu chỉ tập plank mà không có sự kết hợp với lịch trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nhiều huấn luyện viên cũng từng nhấn mạnh rằng, plank vốn không được thiết kế như một bài tập đốt mỡ. Vai trò cốt lõi của tư thế này là củng cố sức bền cho hệ cơ trung tâm, từ đó giúp cơ thể vận động an toàn và đạt hiệu quả cao hơn trong các hình thức tập luyện khác.

Làm thế nào để thực hành plank đúng chuẩn?

Một bài tập plank hiệu quả không đến từ thời gian bạn duy trì tư thế, thay vào đó là cách bạn căn chỉnh cơ thể và kiểm soát hơi thở.

Bước 1: Giữ cơ thể từ vai đến gót chân nằm trên một đường thẳng, không võng lưng cũng không nâng hông quá cao.

Bước 2: Siết bụng để kích hoạt cơ bụng sâu, đồng thời duy trì hơi thở sâu và đều.

Bước 3: Siết nhẹ cơ mông, phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều để tạo sự ổn định và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Trong suốt quá trình plank, bạn đừng quên lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Nếu cảm giác căng mỏi bắt đầu chuyển sang vùng lưng dưới, bạn có thể tạm ngưng để bảo vệ cơ thể và duy trì chất lượng tập luyện.

Ngoài ra, theo khuyến nghị từ các chuyên gia, nếu là người mới bắt đầu tập plank, bạn có thể thực hiện động tác này từ 3 đến 4 lần mỗi tuần để cơ thể dần làm quen. Khi đã có nền tảng, bạn có thể tập nhiều hơn 3 lần plank mỗi ngày để tối ưu hiệu quả.

Tham khảo: Marie Claire Đài Loan