Sau một thời gian dài không vận động, cơ thể dần đánh mất sức bền và sự linh hoạt. Các khớp trở nên cứng hơn, khối cơ suy giảm phần nào và dây chằng cũng kém linh hoạt hơn trước.

Vì vậy, việc quay lại tập luyện cường độ cao sau khoảng thời gian dài ngưng tập luyện có thể dẫn đến tình trạng đau nhức và chấn thương. Để phòng tránh điều này: “Việc xây dựng lại những nền tảng cơ bản và đặt ra các mục tiêu thực tế sẽ là yếu tố quan trọng hàng đầu”, Anouk Garnier, á quân thế giới bộ môn chạy vượt chướng ngại vật và huấn luyện viên thể hình tại Neoness, cho biết. Trước khi trở lại lịch trình tập luyện, bạn nên ưu tiên khôi phục độ linh hoạt của cơ thể bằng cách "đánh thức" các khớp quan trọng trong tập luyện như cổ chân, hông và vai.

“Bạn cũng có thể sử dụng bóng hoặc con lăn massage để làm mềm và kích hoạt vùng lưng trên và bắp chân nếu bạn muốn quay lại với chạy bộ”, nữ vận động viên chia sẻ. Cô cũng là người đã xây dựng một chương trình chuyên biệt dành cho những ai bắt đầu chạy bộ trở lại sau thời gian dài bị gián đoạn.

Các bước tập luyện để tái khởi động

Theo chia sẻ từ Florent Gillet, huấn luyện viên fitness & wellness tại L’Orange Bleue: “Việc quay lại tập luyện nên được thực hiện theo hai giai đoạn. Khoảng 15 ngày trước khi trở lại phòng tập, bạn hãy kích hoạt lại hệ tim mạch bằng 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó thực hiện thêm ba bài tập tăng cường cơ bắp”.

Bộ ba bài tập lý tưởng bao gồm:

1. Bài tập ghế (tựa lưng vào tường, giữ tư thế ngồi với đùi song song mặt đất) để tác động vào cơ đùi sau và cơ đùi trước.
2. Plank để tăng cường sức mạnh cơ bụng.
3. Squat hoặc lunge nhằm kích hoạt nhóm cơ mông.

Trong tuần đầu tiên quay trở lại tập luyện, bạn có thể dành tối đa 5 phút cho mỗi bài tập trên, sau đó tăng dần thời lượng tập thêm vài phút theo từng buổi. Khi đó, bạn có thể quay lại sử dụng máy tập và tham gia các lớp học trong phòng gym mà không gặp quá nhiều khó khăn.

“Tuy nhiên, cơ thể sẽ cần vài tuần để lấy lại phong độ. Vì vậy, ở giai đoạn đầu, bạn nên ưu tiên thực hiện các động tác chậm rãi, với mức độ tác động thấp để hạn chế nguy cơ chấn thương. Song song đó, đừng quên khởi động kỹ trước buổi tập và giãn cơ sau mỗi lần vận động. Cuối cùng, việc thăm khám y tế trước khi quay lại tập luyện cũng được nhiều chuyên gia và huấn luyện viên khuyến nghị.

Sau một thời gian dài ít vận động, các chỉ số sức khỏe như huyết áp, nhịp tim, hệ xương khớp hay khả năng hô hấp có thể đã có nhiều thay đổi mà bạn khó cảm nhận bằng mắt thường. Việc kiểm tra y tế do đó sẽ giúp phát hiện sớm những vấn đề tiềm ẩn, đồng thời giúp bạn xác định ngưỡng vận động phù hợp với thể trạng hiện tại, từ đó xây dựng lộ trình tập luyện an toàn, hạn chế nguy cơ chấn thương, kiệt sức hay bỏ cuộc giữa chừng vì quá tải.

Phân bổ cường độ tập luyện hợp lý

“Đừng vội quay lại ngay với các bộ môn có tác động mạnh và cường độ cao như step, mini-trampoline hay HIIT”, vận động viên Anouk Garnier khuyến nghị. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên những hình thức vận động cho phép kiểm soát thể lực như đạp xe, bơi lội hay yoga để cơ thể có thời gian thích nghi trở lại một cách an toàn.

Với chạy bộ, nguyên tắc “chậm mà chắc” càng trở nên quan trọng. Theo Garnier, bạn chỉ nên bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần, duy trì tốc độ vừa phải và không quá 20 phút mỗi lần tập. Khi chạy trên máy, bạn có thể luân phiên giữa các chu kỳ đi bộ dốc và chạy chậm, lặp lại 2 đến 3 lần, xen kẽ bằng vài phút thả lỏng để nhịp tim ổn định.

Trong phòng gym, bạn hãy tập trung vào việc kích hoạt lại nhóm cơ lưng và cơ bụng sâu nhằm cải thiện tư thế và tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập sau này. Bên cạnh đó, bạn đừng quên dành ra 2 đến 3 phút nghỉ giữa các hiệp để cơ bắp có đủ thời gian hồi phục.

Quan trọng hơn cả, hãy luôn lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Tập luyện không nên là cuộc đua mà là hành trình từng bước lấy lại sự dẻo dai. Đây cũng chính là cách hiệu quả nhất để tránh chấn thương, duy trì động lực và xây dựng thói quen vận động lâu dài.

Làm thế nào để duy trì lịch trình tập luyện?

Việc trì hoãn tập luyện thường dễ xảy ra khi bạn chỉ có một mình. Để duy trì động lực, bạn nên đặt mục tiêu tập luyện cùng bạn bè, đồng nghiệp hoặc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Yếu tố kết nối và đồng hành không chỉ mang lại cảm giác vui vẻ, mà còn giúp duy trì kỷ luật và sự cam kết lâu dài.

Tuy nhiên, bạn không nên so sánh bản thân ở hiện tại với mọi người xung quanh hoặc phiên bản trong quá khứ. Theo vận động viên Anouk Garnier, thay vì tập trung vào những gì chưa đạt được, bạn nên nhìn nhận những mặt tích cực, rằng việc quay lại tập luyện đã là một thành tựu.

Động lực cũng có thể được nuôi dưỡng bằng cách theo dõi sự tiến bộ qua từng ngày, chẳng hạn thông qua máy phân tích thành phần cơ thể - thiết bị giúp đo tỷ lệ mỡ và khối cơ, cho phép bạn nhìn thấy những thay đổi tích cực vượt ngoài số đo hay cân nặng. Hiện nay, hầu hết các phòng tập đều được trang bị loại cân này.

Sau cùng, niềm vui chính là chìa khóa để duy trì thói quen vận động. Quá trình quay lại tập luyện có thể trở thành cơ hội để bạn khám phá những bộ môn mới mẻ và giàu tính trải nghiệm như nhảy, boxing hay yoga bay. Những hình thức vận động này không chỉ rèn luyện thể chất mà còn mang lại cảm giác thư giãn, biến chuyển động thành một phần không thể thiếu trong thời gian biểu hàng ngày.