Một hình thức vận động tưởng chừng đơn giản nhưng lại có rất nhiều biến thể. Trong số đó, một số kiểu đi bộ đã được nghiên cứu và cho thấy những lợi ích tích cực đối với việc tăng mức tiêu hao năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ và quản lý cân nặng. Sự đa dạng này cũng mang đến cho mỗi người sự lựa chọn phù hợp với thể trạng, mục tiêu cũng như thói quen sinh hoạt cá nhân. Từ đi bộ nhanh, đi bộ trên địa hình dốc đến các hình thức đi bộ ngắt quãng, mỗi biến thể đều có những đặc điểm riêng và có thể dễ dàng đưa vào lịch trình vận động hằng ngày.

Đi bộ nhanh

Nhiều người thường nghĩ việc chạy bộ nhanh là phương thức giúp đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần chạy nếu cơ thể chưa quen với việc tập luyện cường độ cao và có thể cân nhắc hình thức đi bộ nhanh. Thuộc nhóm aerobic cường độ vừa, đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim và nhịp thở, qua đó nâng mức tiêu hao năng lượng so với đi bộ thông thường. Đây cũng là hình thức vận động dễ tiếp cận, phù hợp với những người muốn bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện hoặc tăng cường hoạt động thể chất hằng ngày.

Trước khi bắt đầu đi bộ nhanh, bạn hãy đi chậm khoảng 5 phút để làm nóng người, rồi tăng dần tốc độ đến khi bạn có thể thích nghi dần với nhịp thở nhanh. Người mới có thể đi bộ nhanh 15-20 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần lên khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần. Mục tiêu này tương đương 150 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO và CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ).

Đi bộ trên địa hình dốc

Ngoài việc tăng tốc, việc thay đổi độ dốc cũng nâng thêm thử thách cho việc đi bộ. Khi di chuyển lên dốc, cơ thể dùng nhiều sức hơn để nâng trọng lượng cơ thể, từ đó làm tăng nhịp tim, nhu cầu oxy và mức tiêu hao năng lượng so với đi bộ trên mặt phẳng. Nghiên cứu về chuyển hóa cho thấy các nhóm cơ ở chân và hông sẽ hoạt động tích cực hơn để đưa cơ thể lên cao. Theo kết quả một báo cáo khác trên người trưởng thành béo phì, đi bộ tốc độ chậm trên một độ dốc vừa phải cũng tạo ra kích thích tim mạch ở mức trung bình, đồng thời có thể giảm áp lực lên một số khớp so với đi bộ nhanh trên mặt phẳng.

Tương tự hình thức đi bộ nhanh, để bắt đầu thực hiện phương pháp này, bạn hãy đi bộ chậm khoảng 5 phút ở địa hình bằng phẳng hoặc có độ dốc thấp rồi bắt đầu tăng dần theo thời gian. Người mới có thể duy trì 15-20 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần thời lượng và độ dốc theo khả năng.

Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật

Đây là phương pháp xen kẽ những khoảng đi nhanh với đi chậm, qua đó tạo ra những thay đổi về cường độ vận động. Loại hình đi bộ này được phát triển tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) với nguyên tắc phổ biến là đi nhanh trong 3 phút, sau đó đi chậm 3 phút và lặp lại nhiều lần. Khi những khoảng đi nhanh đạt cường độ đủ cao, cơ thể được thử thách nhiều hơn về khả năng hấp thụ oxy và sức bền tim mạch so với việc chỉ duy trì một mức độ vận động nhẹ hoặc vừa.

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ ngắt quãng có thể giúp cải thiện thể lực và giảm huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, phương pháp này không yêu cầu tốc độ quá nhanh, thay vào đó, cường độ nên được điều chỉnh theo thể trạng và khả năng vận động của mỗi người. Theo nhận định của các chuyên gia, phiên bản đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật thường thực hiện ít nhất 5 chu kỳ, tương đương khoảng 30 phút, từ 4 ngày mỗi tuần.

Đi bộ 12-3-30

Phương pháp 12-3-30 được phổ biến bởi nhà sáng tạo nội dung Lauren Giraldo. Hình thức này bao gồm ba thông số: độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8km/giờ) và thời lượng 30 phút. Tương tự đi bộ trên địa hình dốc, đây cũng là hình thức khiến cơ thể phải dùng nhiều sức hơn để nâng trọng lượng cơ thể, từ đó tăng mức tiêu hao năng lượng và độ gắng sức so với đi bộ trên mặt phẳng.

Nghiên cứu về cơ chế vận động cho thấy đi bộ dốc làm tăng hoạt động của các nhóm cơ chân-hông và nhu cầu chuyển hóa. Một nghiên cứu khác được công bố năm 2025 trên International Journal of Exercise Science đã so sánh phương pháp đi bộ 12-3-30 với chạy bộ ở tốc độ tự chọn trên 16 người trưởng thành. Kết quả cho thấy, khi tổng năng lượng tiêu hao tương đương, nhóm thực hiện 12-3-30 có tỷ lệ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng cao hơn.

Mức 12% và 4,8km/giờ có thể khá thử thách với người chưa quen tập luyện, vì vậy, bạn có thể bắt đầu ở độ dốc thấp hơn, giảm tốc độ hoặc rút ngắn thời lượng rồi tăng dần khi thể lực cải thiện. Trong quá trình tập, hãy giữ dáng đi tự nhiên, hạn chế bám tay vào máy để nâng đỡ cơ thể và giảm cường độ nếu không thể duy trì bước đi ổn định.

Một số cách đi bộ khác hỗ trợ tiêu hao năng lượng

Nếu muốn làm mới thói quen đi bộ, bạn có thể thử kết hợp mang tạ nhẹ để tăng độ thử thách, đi bộ sau buổi tập sức mạnh hoặc áp dụng mô hình kim tự tháp bằng cách tăng dần tốc độ rồi chậm lại theo từng khoảng. Mỗi hình thức mang đến một cách vận động khác nhau, giúp bạn linh hoạt lựa chọn tùy theo thể lực và lịch trình sinh hoạt. Dù vậy, bạn không bắt buộc phải theo đuổi những bài tập phức tạp để hỗ trợ giảm mỡ. Đôi khi, tận dụng giờ nghỉ trưa để đi dạo hay dành vài phút vận động sau bữa ăn cũng là những cách đơn giản để tăng mức hoạt động. Một thói quen vận động phù hợp không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn, nó có thể đến từ việc bạn chọn đi bộ nhiều hơn một chút mỗi ngày.