Giảm cân bền vững không chỉ là ăn ít mà là ăn đúng. Đếm calo là phương pháp khoa học giúp bạn hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt. Lý thuyết nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bắt tay thực hành, bạn sẽ nhận ra thử thách lớn hơn rất nhiều. Và câu hỏi đặt ra là: Bạn đã sẵn sàng thay đổi chưa?

1. Cách tính chuẩn nhu cầu calo

Trước khi bắt đầu tính calo giảm cân, bạn cần xác định cơ thể mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại.Chỉ số này phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ vận động. Hãy sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến (nhớ chuyển sang đơn vị Metric để nhập số liệu theo cm và kg).

Khi đã có kết quả, bạn có thể áp dụng nguyên tắc sau để giảm cân an toàn:

1. Cắt giảm 600 kcal mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần
2. Cắt giảm 1.200 kcal mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 1kg mỗi tuần

Thông thường, phụ nữ cần duy trì mức khoảng 1.200 kcal mỗi ngày, còn nam giới khoảng 1.800 kcal để đạt hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không nên ăn ít hơn 1.000 kcal mỗi ngày vì cơ thể sẽ thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Vì sao người giảm cân cần ghi chép calo mỗi ngày

Hãy biến việc ghi lại lượng calo nạp vào thành thói quen. Bạn có thể dùng sổ tay, ứng dụng điện thoại hoặc phần mềm chuyên dụng.

Hãy tập thói quen ghi chú tất cả những gì bạn sắp ăn. Bạn có thể sử dụng sổ tay hoặc các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng. Những ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! hay MyNetDiary đều khá tiện lợi, thậm chí cho phép quét mã thực phẩm. Dù vậy, vì dữ liệu của chúng thường dựa trên món ăn phương Tây, bạn chỉ nên tham khảo khi ăn món Việt.

3. Cách tra cứu bảng calo cho món ăn Việt

Cách nhanh nhất là tra Google theo cú pháp: “Tên món + calorie”. Ví dụ: “Phở calorie”.

Dù kết quả có thể dao động theo cách chế biến, thông tin này vẫn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn thông minh hơn. Bạn cũng có thể tạo một bảng calo nhanh cho những món hay ăn hằng ngày và lưu trong điện thoại.

4. Sử dụng cân tiểu ly để đo khẩu phần

Chúng ta thường đánh giá thấp lượng đồ ăn mình nạp vào, đặc biệt là các món tưởng chừng lành mạnh như hạt dinh dưỡng hay trái cây sấy. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị một cân tiểu ly để cân chính xác khẩu phần. Ví dụ:

100g đậu phộng chứa đến 564 kcal, tương đương gần nửa nhu cầu năng lượng của người đang giảm cân. Chỉ cần thay đổi khẩu phần xuống 5–10g, bạn đã giảm được lượng calo đáng kể.

5. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng

Thực phẩm đóng gói luôn có bảng giá trị dinh dưỡng chi tiết. Bạn nên đọc kỹ để biết mỗi khẩu phần chứa bao nhiêu calo, chất đạm, chất béo và carb. Nếu ăn nhiều hơn khẩu phần ghi trên bao bì, hãy tự điều chỉnh lại lượng calo tương ứng.

6. Theo dõi calo mỗi ngày để duy trì giảm cân bền vững

Đừng bỏ sót bất kỳ món nào. Một ly cà phê sữa buổi sáng hay một miếng bánh nhỏ trong giờ giải lao cũng có thể khiến tổng lượng calo vượt quá mức cho phép. Nếu có thể, bạn hãy theo dõi thêm tỉ lệ protein, carbohydrate và chất béo. Đồng thời, hãy ưu tiên chất xơ và hạn chế chất béo chuyển hóa để cơ thể khỏe mạnh hơn.

7. Giảm cân không cần ám ảnh calo: ăn thông minh và vận động đúng cách

Calo là công cụ, không phải “kẻ thù”. Mọi phép tính đều chỉ mang tính tương đối vì cách nấu, nguyên liệu và cơ địa mỗi người khác nhau. Thay vì ám ảnh với từng con số, hãy tập trung vào thói quen ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột xấu, loại bỏ đường, và duy trì vận động đều đặn.

Giảm cân không phải là cuộc đua tốc độ. Đó là hành trình bạn xây dựng lại thói quen và kỷ luật với chính mình. Khi cơ thể khỏe hơn, tâm trạng tốt hơn và bạn cảm thấy tự tin mỗi ngày, đó mới chính là thành công trọn vẹn của việc giảm cân bền vững.