Với những người mới tham gia bộ môn chạy bộ, cảm giác hồi hộp đến mất ngủ trước ngày tham gia giải chạy là điều hoàn toàn dễ hiểu. Để cảm giác lo âu không trở thành rào cản, dưới đây là những bí quyết không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon trước cuộc đua, mà còn cung cấp phương pháp tập luyện phù hợp cho cự ly 8K. Nhờ đó, bạn có thể bước vào cuộc đua với sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể lực lẫn tinh thần, ngay cả khi đây là lần đầu tiên bạn thử sức.

3 cách “đánh lừa não bộ” trước giải chạy

Trước giờ xuất phát, không ít người, đặc biệt là những người lần đầu tiên đứng trước vạch xuất phát, rơi vào vòng xoáy lo âu khó dứt. Càng cố ép bản thân thư giãn, tâm trí lại càng bám chặt vào những kịch bản tiêu cực, từ đó tạo cảm giác bất an, khó ngủ. Theo nhận định của Giáo sư tâm lý học Daniel M. Wegner (Đại học Virginia): "Khi căng thẳng hoặc lo lắng, chúng ta thường không ngừng bận tâm đến những điều tồi tệ mà mình không mong muốn xảy ra, như thất bại hay chấn thương".

Để đảm bảo nền tảng thể lực trước khi bước vào vạch xuất phát, bạn có thể tham khảo một số kỹ thuật sau:

Tiếp cận theo hướng ngược lại

Bạn đã bao giờ cố gắng ngủ sớm nhưng sau đó lại trằn trọc khó vào giấc? Đây cũng là hiện tượng thường thấy ở những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Cảm giác bất an, mường tượng về những tình huống xấu trên đường chạy, thậm chí phấn khích quá mức đều có thể khiến họ gặp khó khăn khi vào giấc ngủ. Theo chia sẻ từ các chuyên gia, để có giấc ngủ sâu, bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng, ít kích thích như đọc sách, nghe nhạc, dùng liệu pháp mùi hương hoặc thiền. Khi não bộ được giải phóng khỏi các tác nhân kích thích, cảm giác buồn ngủ sẽ dần hình thành. Bạn cần lưu ý tránh xa điện thoại và các thiết bị điện tử.

Thiết lập một "nghi thức" trước giải chạy

Để xoa dịu cảm giác căng thẳng và có thêm động lực trước mỗi giải chạy, bạn có thể tự thiết lập một "nghi thức" thư giãn riêng cho bản thân như: mặc bộ đồ tập yêu thích, nghe playlist nhạc quen tai, ăn một món ăn ngon hay đơn giản là ra ngoài cùng bạn bè... Những hoạt động này sẽ giúp não bộ nhận được những tín hiệu an toàn. Khi cảm giác quen thuộc được kích hoạt, mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống, nhịp tim và hơi thở dần ổn định. Nhờ đó, bạn không chỉ có những giờ phút thư giãn trọn vẹn mà còn bước vào vạch xuất phát với tâm thế vững vàng và tập trung hơn.

Đừng cố ép bản thân ngủ sớm

Mỗi cơ thể đều có “đồng hồ sinh học” riêng, được hình thành từ thói quen sinh hoạt hằng ngày. Việc ngủ sớm hơn thường lệ chỉ vì lo sợ thiếu ngủ trước ngày thi đấu có thể khiến bạn trằn trọc và gia tăng cảm giác căng thẳng.Vì vậy, bạn có thể duy trì nhịp sinh hoạt tự nhiên và kết hợp các hoạt động thư giãn để dẫn dắt cơ thể vào giấc ngủ.

Bí quyết tập luyện cho mục tiêu chinh phục cự ly 8k

Theo chuyên mục dành cho người mới bắt đầu của Tạp chí dành cho người chạy bộ Runner’s World, một kế hoạch tập luyện cho cự ly chạy 8K nên xoay quanh hai trọng tâm cốt lõi sau:

Tập luyện sức bền

Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và sức bền đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế chấn thương. Vì vậy, bạn cần ưu tiên các bài tập cho nhóm cơ trung tâm (core) và các hình thức tập luyện xoay vòng (circuit training) để cơ thể vận hành ổn định và bền bỉ hơn khi chạy.

Chạy ba buổi mỗi tuần

Duy trì tần suất chạy đều đặn giúp xây dựng nền tảng tim mạch vững chắc. Lý tưởng nhất là hai buổi chạy cự ly ngắn vào các ngày trong tuần, kết hợp với một buổi chạy quãng dài vào cuối tuần để nâng cao sức bền và khả năng hoàn thành trọn vẹn cự ly 8K.

Kế hoạch tăng tốc cự ly chạy

Để hướng đến mục tiêu hoàn thành cự ly road 8K, bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng dần quãng đường chạy một cách có kiểm soát. Ở giai đoạn này, cơ thể bạn đã quen với việc chạy liên tục tối thiểu 5,5K, đây sẽ là nền tảng lý tưởng để bạn tiếp tục "nâng cấp" cự ly chạy.

Khi cảm thấy mệt, bạn hoàn toàn có thể giảm tốc độ hoặc kết hợp đi bộ để hồi phục, nhưng hãy giới hạn thời gian nghỉ không quá một phút để duy trì nhịp tim và nhịp chạy không bị ngắt quãng.

Trong các buổi chạy dài vào cuối tuần, bạn nên tăng dần quãng đường theo từng giai đoạn để cơ thể kịp thích nghi. Cách ngày thi đấu khoảng một tháng, hãy bắt đầu với mốc 5,5K. Ba tuần trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể nâng lên 6,4K và tiếp tục chạm mốc 7,2K ở thời điểm cách ngày thi hai tuần. Đến tuần cuối cùng, quãng chạy nên giảm xuống khoảng 4,8K để cơ thể được giảm tải và hồi phục.

Trong tuần thi đấu, bạn có thể cân nhắc duy trì hai buổi chạy ngắn khoảng 3,6K vào các ngày trong tuần, đồng thời giảm cường độ tập luyện các nhóm cơ lõi. Thay vào đó, bạn nên chú ý hơn vào các bài tập giãn cơ, phục hồi để ổn định sức khỏe thân tâm và sẵn sàng nhất khi bước vào vạch xuất phát.

Tham khảo: Marie Claire Đài Loan