Là hiện tượng khởi phát từ những căng thẳng về mặt cảm xúc hoặc thể chất, stress có lẽ không còn là thuật ngữ xa lạ trong xã hội hiện đại. Khi kéo dài hoặc vượt quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể, stress có thể gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, cả về tinh thần lẫn thể chất. Trước thực trạng nêu trên, các chuyên gia tại Đại học Harvard đã chỉ ra một số thói quen giúp bạn phòng ngừa và xoa dịu căng thẳng hiệu quả.

4 kỹ thuật giải tỏa căng thẳng

Để có những phút thư giãn sau ngày dài làm việc căng thẳng, các chuyên gia tại Đại học Harvard khuyến nghị bạn bắt đầu bằng kỹ thuật hít thở sâu: hít vào thật sâu, để hơi thở lấp đầy vùng bụng và phổi, sau đó nhẹ nhàng thở ra. “Lặp lại cho đến khi bạn cảm nhận cơ thể đang dần thả lỏng”, các chuyên gia gợi ý.

Tiếp đến là kỹ thuật hít thở vuông (box breathing). Bạn hít vào thật chậm, giữ hơi thở trong 4 giây, thở ra trong 4 giây và ngưng 4 giây trước khi bắt đầu chu kỳ mới. Nhịp thở đều đặn này có tác dụng ổn định hệ thần kinh và xoa dịu tâm trí.

Một phương pháp khác cũng được đánh giá cao là siết chặt bàn tay trong khoảng 20 giây rồi thả lỏng. Theo khuyến nghị từ các nhà nghiên cứu, bạn nên tập trung vào cảm giác của cơ thể trong cả hai giai đoạn co và giãn để tăng hiệu quả thư giãn.

Ngoài ra, trước khi đi ngủ hoặc bắt đầu ngày mới, bạn có thực hành lòng biết ơn bằng cách lặp lại một từ hoặc một câu mang ý nghĩa tích cực trong khi hít thở sâu từ 5 đến 10 phút. Kỹ thuật này giúp bạn hướng sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ gây căng thẳng và đưa tâm trí trở về trạng thái cân bằng.

Những thói quen cần duy trì để kiểm soát stress

Stress có thể xuất hiện dưới dạng cấp tính hoặc mạn tính, kéo theo nhiều biểu hiện khác nhau như đau tức ngực, dễ cáu gắt, xu hướng thu mình hay những cơn đau đầu kéo dài.

Trạng thái “chiến đấu” kéo dài khiến cơ thể liên tục ở trong tình trạng cảnh giác cao độ, làm rối loạn các cơ chế tự điều hòa vốn có. Hệ miễn dịch vì thế hoạt động kém hiệu quả hơn, trong khi các phản ứng viêm âm thầm gia tăng, tạo áp lực lên nhiều cơ quan cùng lúc. Sự mất cân bằng này không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động trực tiếp đến não bộ và hệ thần kinh.

Khi stress chuyển sang dạng mạn tính, hệ tim mạch và nội tiết cũng bị cuốn vào vòng xoáy căng thẳng. Huyết áp có xu hướng tăng cao, nồng độ cortisol được kích hoạt quá mức cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ lo âu, rối loạn cảm xúc, thậm chí là trầm cảm.

Bên cạnh các kỹ thuật thư giãn đã đề cập, các chuyên gia từ Đại học Harvard cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của những thói quen sống lành mạnh. Cụ thể, bạn có thể thực hành chánh niệm để ổn định tâm trí và sống trọn vẹn trong từng khoảnh khắc. Song song đó, việc duy trì vận động thể chất đều đặn cũng giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác tích cực - đồng thời hỗ trợ điều hòa các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội lành mạnh cũng được xem là những yếu tố then chốt giúp bạn duy trì trạng thái cân bằng tinh thần lâu dài.