Vận động thể chất từ lâu được xem là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. Không dừng lại ở việc duy trì vóc dáng hay thể lực, khi được thực hành đúng cách, tập luyện còn trở thành chìa khóa giúp làm chậm tiến trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Bên cạnh các thay đổi dễ nhận thấy trên gương mặt và làn da, tiến trình lão hóa còn dẫn đến chuỗi biến đổi âm thầm trong cơ thể, đáng chú ý nhất là sự suy giảm khối lượng cơ bắp, hay còn gọi là sarcopenia. Các nghiên cứu cho thấy, tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 5 đến 16% người trên 65 tuổi, và con số này vẫn đang tiếp tục tăng nhanh theo thời gian. Theo bác sĩ Ali Novitsky (Mindbodygreen), ở độ tuổi 60, trung bình khoảng 20% dân số bắt đầu đối mặt với tình trạng khối lượng cơ suy giảm, đến tuổi 80, tỷ lệ này có thể lên tới 50%.

Chính vì vậy, việc chủ động tập trung vào sức mạnh cơ bắp không còn là câu chuyện của thể hình hay thẩm mỹ, mà là chiến lược thiết yếu để làm chậm quá trình lão hóa sinh học. Các hoạt động thể chất là nền tảng quan trọng để duy trì và phát triển khối cơ, giảm nguy cơ chấn thương, hạn chế gãy xương, đồng thời giúp bạn có thể tiếp tục tận hưởng những hoạt động thường ngày, từ đi bộ, mang vác đến sinh hoạt độc lập, khi bước vào tuổi xế chiều.

3 bài tập thể lực cho quá trình lão hóa khỏe mạnh

Từ góc nhìn thực hành, các chuyên gia khuyến nghị người tập nên kết hợp tạ và bài tập tăng cường sức mạnh vào thói quen vận động hằng ngày. Những động tác cơ bản như lunges, squats, chống đẩy hay plank đều là nền tảng hiệu quả để xây dựng sức mạnh toàn thân. Ngay cả trong các bộ môn nhẹ nhàng như yoga hay Pilates, việc kết hợp thêm tạ tay cũng giúp kích hoạt cơ bắp, mang lại lợi ích dài hạn cho sức khỏe và tuổi thọ.

Squat kết hợp đẩy tạ qua đầu

Để hỗ trợ sức khỏe lâu dài và duy trì thể lực theo thời gian, squat là một trong những bài tập không thể thiếu trong chu trình chăm sóc sức khỏe toàn diện. Bạn có thể bắt đầu với một quả tạ tay nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen với cường độ vận động.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ tạ trước ngực. Từ từ hạ người xuống tư thế squat, dồn trọng tâm về gót chân để giữ thăng bằng và bảo vệ khớp gối. Khi đứng lên, bạn đưa hai tay lên cao, nâng tạ qua đầu theo trục thẳng của cơ thể. Bạn có thể thực hiện 12 lần/hiệp và duy trì từ 2 đến 3 buổi/tuần, tùy theo thể trạng và mức độ tập luyện.

Bài tập lunge kết hợp gập tay kiểu búa

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ và xuôi dọc theo thân.

Sau đó, bạn bước chân trái lùi về phía sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân trước và chân sau đều tạo góc 90 độ, lưng giữ thẳng, trọng tâm dồn vào gót chân trước.

Tiếp đó, thực hiện động tác gập tay búa với cánh tay phải - nâng tạ hướng về phía ngực, lòng bàn tay quay vào trong. Sau đó, đẩy người đứng thẳng trở lại, đồng thời hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác 12 lần/hiệp tuỳ thuộc vào thể lực.

Bài tập bear plank (tấm ván gấu)

Động tác tấm ván gấu bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cánh tay duỗi dài và lưng giữ thẳng. Sau đó, gập chân lại sao cho đầu gối nằm ngay dưới hông, bàn chân chạm sàn, trọng tâm dồn đều giữa tay và mũi chân.

Hít thở đều để kích hoạt cơ bụng và cơ lõi, sau đó nhấc cả hai đầu gối lên khỏi mặt sàn vài centimet, đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung lập, không võng lưng hay đẩy mông quá cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào nhịp thở và sự ổn định của cơ thể. Nghỉ ngắn rồi lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.