Trong bối cảnh vitamin, khoáng chất và thực phẩm bổ sung ngày càng được nữ giới quan tâm, việc bổ sung vitamin A, C, D, E, canxi, collagen... dần trở thành một phần quen thuộc trong routine chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Sau những cái tên từng lần lượt tạo nên cơn sốt trong cộng đồng làm đẹp, Magnesium (magie) thời gian gần đây cũng nhận được nhiều sự chú ý nhờ vai trò đa dạng đối với cơ thể. Từ hỗ trợ sức khỏe sinh lý, tinh thần đến góp phần cải thiện hiệu quả tập luyện, Magnesium đang được xem là một khoáng chất đáng được quan tâm trong chế độ chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Vì sao Magnesium đặc biệt quan trọng với nữ giới?

Magnesium có mặt ở khắp cơ thể. Mọi tế bào đều chứa và cần khoáng chất này để duy trì hoạt động bình thường. Khoảng 50-60% lượng Magnesium trong cơ thể nằm ở xương, phần còn lại phân bố ở cơ bắp, các mô mềm và dịch cơ thể, bao gồm cả máu. Magnesium đồng thời tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh hóa, liên quan đến nhiều chức năng thiết yếu như hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, chuyển hóa năng lượng, điều hòa đường huyết và duy trì sức khỏe xương. Đáng chú ý, một số nghiên cứu cho thấy Magnesium còn có thể hỗ trợ giảm một số triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Những lợi ích từ Magnesium

Hỗ trợ chống viêm

Theo kết quả tổng hợp từ 11 nghiên cứu, việc bổ sung Magnesium có thể giúp giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP - một chỉ số thường được dùng để đánh giá tình trạng viêm) đặc biệt ở những người có CRP cao. Một số nghiên cứu khác cũng cho rằng Magnesium có thể ảnh hưởng đến nồng độ chất interleukin-6 (IL-6) liên quan đến phản ứng viêm, hay tình trạng stress oxy hóa có thể góp phần làm gia tăng phản ứng viêm.

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh

Từ kết quả nghiên cứu, khoảng 48% người mắc bệnh tiểu đường type 2 thiếu Magnesium. Trong khi những người tiêu thụ nhiều Magnesium lại có xu hướng ít mắc bệnh này hơn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm bổ sung Magnesium có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin - một yếu tố quan trọng giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Magnesium góp phần cải thiện một số yếu tố liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm mức triglyceride, LDL (cholesterol xấu), HDL (cholesterol tốt) và huyết áp tâm thu. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng ghi nhận việc bổ sung Magnesium có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Đây là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Cải thiện hiệu suất tập luyện

Tùy thuộc vào loại vận động, cơ thể có thể cần nhiều Magnesium hơn so với khi nghỉ ngơi. Magnesium hỗ trợ đưa đường trong máu vào cơ bắp để tạo năng lượng, đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa lactate - chất được tạo ra trong quá trình vận động. Một số nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung Magnesium giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, đặc biệt ở người lớn tuổi và những người đang thiếu khoáng chất này. Bên cạnh đó, một khảo sát trên 2.570 phụ nữ cũng ghi nhận mối liên hệ giữa lượng Magnesium hấp thụ cao hơn tương ứng khối lượng và sức mạnh cơ bắp lớn hơn.

Cải thiện các triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) khá phổ biến ở nữ giới trong độ tuổi sinh sản. PMS thường gây ra các triệu chứng như tích nước, đau bụng, mệt mỏi và dễ cáu gắt. Một số nghiên cứu cho rằng lượng Magnesium thấp có thể liên quan đến biểu hiện nghiêm trọng của các triệu chứng PMS. Theo đó, việc bổ sung Magnesium có thể giúp cải thiện một số triệu chứng PMS và một số tình trạng khác như đau nửa đầu, buồn nôn trong chu kỳ kinh nguyệt.

Khi nào phụ nữ cần lưu ý bổ sung Magnesium?

Dù đóng vai trò quan trọng, Magnesium lại là một trong những vi chất mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310-320 mg Magnesium mỗi ngày tùy theo độ tuổi và nhu cầu này tăng lên trong thai kỳ. Để bổ sung Magnesium, bạn có thể tìm các nguồn thực phẩm giàu Magnesium như các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh hay chocolate đen,... Tuy nhiên, một chế độ ăn thiếu đa dạng, thường xuyên dùng thức ăn nhanh hoặc các bữa ăn bên ngoài có thể khiến lượng Magnesium nạp vào thấp hơn nhu cầu khuyến nghị. Theo National Institutes of Health (NIH), nhiều người vẫn chưa đạt đủ lượng Magnesium khuyến nghị từ thực phẩm nhưng khó có thể nhận ra vì tình trạng thiếu Magnesium không có triệu chứng rõ rệt ở người khỏe mạnh.

Những người có chế độ ăn hạn chế, mắc một số bệnh lý tiêu hóa, tiểu đường type 2 hoặc sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài có thể có nguy cơ thiếu Magnesium cao hơn. Với người thường xuyên tập luyện ở cường độ cao, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, đảm bảo đủ khoáng chất này cũng đặc biệt quan trọng để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.

Khi thiếu Magnesium nhẹ, cơ thể có thể xuất hiện những dấu hiệu như chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi và suy nhược. Nếu tình trạng kéo dài hoặc nghiêm trọng hơn, một số biểu hiện có thể bao gồm tê hoặc ngứa ran, co cơ, chuột rút và rối loạn nhịp tim. Tuy nhiên, những triệu chứng này không chỉ là dấu hiệu riêng biệt của thiếu Magnesium, vì vậy không nên tự chẩn đoán chỉ dựa trên biểu hiện bên ngoài ấy.

Nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu, thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn. Một số dạng Magnesium như citrate, chloride, lactate và aspartate có khả năng hấp thụ tốt hơn so với một số dạng khác. Dù vậy, việc lựa chọn dạng và liều dùng vẫn nên dựa trên nhu cầu thực tế. Đặc biệt, Magnesium có thể tương tác với thuốc kháng sinh, thuốc điều trị loãng xương và một số thuốc lợi tiểu; thuốc ức chế bơm proton (PPI) dùng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến lượng Magnesium trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang có bệnh lý hoặc sử dụng các loại thuốc trên, nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thêm các thực phẩm Magnesium.